Estos tres entrenamientos para caminar pueden ayudarte a perder peso extra y mantenerte en forma sin caer en la misma rutina de paseo limitada por la edad.
Te mantendrán trabajando a una intensidad moderada durante un período de tiempo prolongado, elevando tu energía y ayudándote a quemar más grasa y manteniéndote en forma, así que no lo pienses mas invita a un amigo o amiga, colócate tu bloqueador solar y ve a practicar los entrenamientos para caminar.
Personalizar tu propio plan de caminar es la mejor manera de renovar la salud y perder hasta 5 veces más grasa del vientre.
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Entrenamientos para caminar # 1
Primero, encuentra tu paso personal de ritmo, un paseo con ritmo de energía es el paso más rápido que tú puedes caminar con seguridad sin la transición a un cansancio repentino.
La diferencia entre un paseo y un trote es que con un paseo, un pie está conectado a tierra en todo momento, mientras que con un trotecito, hay un momento en que ambos pies están en el aire, por lo tanto es calificado como ejercicio de alto impacto, un paseo con ritmo de caminata es de bajo impacto, pero está a punto de cruzar esa línea, para la mayoría de la gente, su paseo de ritmo está entre 57 a 67 kilómetros en una hora.
Tu puedes colocarte en la base de una colina de 40 metros que aumenta en 1 grado de inclinación, puesto que tu paso de caminata o entrenamientos para caminar permanecerá igual pero el grado de la colina se conseguirá cada vez más escarpado, con lo que lograras un incremento en tu frecuencia cardiaca y del volumen del movimiento, todo esto debe trabajar sanamente mientras que tu te mueves encima de la colina.
Calcula tu rendimiento por la tasa de esfuerzo percibido o RPE en visión a una escala de 1 a 10, donde 1 estás tomando una siesta y 10 estás corriendo mientras que eres perseguido por una madre Oso enfurecida, tu rendimiento debe ser de aproximadamente de 4 al comienzo hasta 8 cerca de terminar tu travesía para conquistar la colina.
Esto es lo que debes hacer en tu entrenamientos para caminar, puedes caminar tu camino hasta la colina, para el primer tercio de tu caminata de la colina, prepararte para un RPE de 4 a 5 un poco desafiado pero cómodo, para la parte media de su caminata en la colina, prepárate para un RPE de 6-7 desafiado e incómodo, para la parte final el ultimo tercio de su caminata en la colina, prepárate para un RPE de 8 a 8.5 casi sin aliento.
Toma un momento en la parte superior para beber agua y coger el aliento, lenta y cuidadosamente deja que el impulso te lleve por la colina a medida que caminas de regreso para comenzar, repite subir la colina de 2 a 4 veces, se consciente de que debes mantenerte firme en tu ritmo de marcha y velocidad hasta la cima de la colina, un consejo es escuchar una canción con un gran ritmo lo cual ayuda bastante.
¿Prefieres hacer esto en una caminadora? Cambia su grado de 3.0 a 6.0 a 9.0, manteniendo su velocidad subjetiva de la caminata con ritmo y energía, pasa aproximadamente 2 minutos en cada inclinación, repite de 4 a 8 veces.
Entrenamientos para caminar # 2
Esta segunda modalidad de caminata está diseñada para no sólo quemar grasas y calorías, sino también para aumentar la movilidad y la estabilidad, la divertida serie de caminata recorre tu cuerpo a través de los tres planos de movimiento el plano sagital, el frontal y el transversal.
Esto es lo que debes hacer, realiza 1 minuto de cada variación tipo Groucho, Frankenstein y Superman, repita la serie un total de 10 veces para un entrenamiento de 30 minutos.
Caminando tipo Groucho
La caminata Groucho quema 50% más calorías que caminar regularmente, trabaja mayormente los cuadriceps y da fuerza a los glúteos y es ideal para la movilidad de la cadera y la rodilla.
Parado erguido, con los pies juntos, de pasos adelante, de derecha a izquierda, en posición de montar a caballo con las rodillas y caderas flexionadas, las rodillas en la misma dirección que los dedos, de allí para traer las piernas a la extensión y para volver a estar erguido, repita, de izquierda a derecha, continúe siguiendo esta secuencia a medida que avanza, alternando de derecha a izquierda y de izquierda a derecha.
Caminando tipo Superman volando
La caminata Superman volando se extiende a través de las caderas y las rodillas y fortalece la parte inferior de la espalda, también la parte inferior de la espalda es un área privilegiada para la osteoporosis, y ejercicios como la caminata Superman son beneficiosos para mantener la fuerza y la densidad ósea en la espalda.
Da un paso adelante con tu pierna derecha y se extiende en la cadera izquierda, llegando a la pierna izquierda del suelo hacia la diagonal izquierda trasera, lleva ambos brazos arriba hacia la diagonal derecha delantera, repite en el otro lado, avanzando con cada paso.
Caminando tipo Frankenstein
Con los brazos hacia delante, subir las piernas hacia arriba y caminar hacia adelante estilo sonámbulo o el monstruo de Frankenstein de ahí el nombre la postura, esto estira los isquiotibiales y fortalece el abdomen, mantiene el torso erguido.
Entrenamiento para caminar # 3
La mayoría de las personas pasan mucho tiempo entrenando exclusivamente en el plano sagital ósea flexión y extensión, este entrenamiento para caminar invierte el doble de tiempo en el plano frontal es decir, abducción y aducción, que en el sagital, estamos en el plano sagital cuando nos sentamos o recogemos las cosas.
El trabajo en el plano frontal fortalece los muslos internos, los muslos exteriores y los lados de sus nalgas.
Esto es lo que debes hacer, realiza cada variación de caminata hacia la izquierda, derecha o saltando durante 1 minuto, repite la serie un total de 10 veces para un entrenamiento de 30 minutos, si eso es demasiado, alterna unos minutos de caminata regular con unos saltos.
Paso 1:
Gira tu cuerpo para el frente y al lado derecho, rápidamente da pasos juntos, en un movimiento lateral, ten cuidado de no cruzar nunca los tobillos, tus caderas nunca deben girar hacia adelante durante este ejercicio, las caderas deben hacer frente al lado derecho todo el tiempo.
Para realizar este ejercicio con menor intensidad y menor impacto, reemplaza el movimiento brusco lateral por un escalón lateral paso a paso.
Paso 2:
Gira tu cuerpo hacia el lado izquierdo, repite el movimiento explicado en el Paso 1.
Paso 3:
Con la cara hacia adelante y salta hacia delante, ajusta la intensidad aumentando la altura de tu salto, el tiempo de tu salto o el ancho de tu posición de salto.
