Estar tonificado a nivel muscular cuando se es un adulto mayor es un ingrediente clave para conservar el balance de su cuerpo y tener confianza en si mismo y hacer ciertos movimientos o ejercicios corporales son la mejor manera de conseguirlo, al añadirlos a su rutina semanal, usted encontrará ciertas mejoras en su condición de salud y hasta podrá hacer alarde de su fortaleza corpórea!
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Como hacer los ejercicios corporales
¿Cómo funciona?, pues tres días a la semana, debe hacer un juego de cada uno de estos ejercicios corporales. Descanse de 1 a 2 minutos, y repita la rutina completa 2 veces o 3 veces en total.
Usted necesitará, un par de pesas debe elegir un peso que se sienta desafiante para 10 repeticiones, un banco pequeño, una pelota, un tubo o banda de resistencia, y una kettlebell o mancuerna la cual puedes ser opcional, una barra acolchada
Ascensos verticales de brazos
Tome un par de pesas con un agarre de mano y sosténgalas en la longitud del brazo delante de sus muslos, párese con los pies separados por la cadera y las rodillas ligeramente dobladas.
Sin cambiar la curva de las rodillas, doble su cadera y baje el torso hasta que esté casi paralelo al piso, mantenga los pesos lo más cerca posible de su cuerpo, haga una pausa y luego vuelva a ponerse de pie, su espalda debe permanecer naturalmente arqueada durante todo el movimiento y los ejercicios corporales , haga 10 repeticiones.
Subir escalones
Tome un par de pesas y coloque su pie derecho encima de un pequeño banco, sin mover el pie, traslade la pesa a través de su pierna hasta llegar al pie, baje lentamente hacia abajo hasta que su pie trasero toque el suelo, su pie delantero debe permanecer en el banco que sirve de escalera todo el tiempo, asegúrese de mantener el pecho hacia arriba y el torso tensado, haga 10 repeticiones para cada pie o cada lado.
Saltos suaves de una sola pierna
Con su pierna derecha, doble la rodilla, mueva sus caderas hacia atrás y salte suavemente lo más alto posible del suelo, posiblemente quiera hacerlo suavemente con la rodilla doblada, asegúrese de que su rodilla no sufre demasiado y párese bien sobre los dedos de los pies y se céntrese en empujar las caderas detrás de usted, haga 10 repeticiones de estos ejercicios corporales en cada pierna.
Abdominales con uso de una pelota
Acuéstese sobre su espalda con una pelota bajo sus pies, póngase encima de la pelota levantando las caderas del suelo y presionando los pies en la pelota, doble la rodilla derecha hacia su pecho, manteniendo el pie izquierdo firmemente plantado en la pelota.
Manteniendo las caderas levantadas, mueva la pelota hacia su trasero doblando su rodilla izquierda, las manos deben ser bien plantadas en el suelo para ayudarle a equilibrar, extienda lentamente la pierna izquierda mientras esa rodilla izquierda permanecía doblada en el pecho, haga 10 repeticiones en cada lado.
Movimientos con Kettlebell
Sostenga un kettlebell o mancuerna con ambas manos y coloque sus pies al ancho de su cadera, coloque las rodillas ligeramente dobladas, doble las caderas y baje el torso hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo la parte baja de la espalda naturalmente arqueada.
Con el kettlebell o mancuerna entre sus piernas, mantenga los brazos rectos, empuje las caderas hacia adelante, enderece las rodillas y gire el kettlebell hasta el nivel del ombligo o pecho, continúe el movimiento o ejercicios corporales hasta que haya completado 15 repeticiones.
Pasos laterales con banda de resistencia
Coloque una banda de resistencia justo por encima de las rodillas. Doble las rodillas y cambie las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla, de un paso ancho con el pie derecho a un lado, luego un paso con el pie izquierdo a medio caminar, desde allí, de un paso con el pie izquierdo y de un paso a medio caminar con su pie derecho.
Continúe dando un paso atrás, asegurándose de permanecer en una profunda tensión con la banda todo el tiempo, mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás, haga 10 pasos en cada lado.
Movimientos con barra
Para hacerlo siéntese en el suelo con la espalda contra un banco, coloque los pies plantados firmemente delante de usted, y una barra acolchada en su regazo, manteniendo la zona lumbar y las rodillas estables, levante la barra alargando las caderas, asegurándose de empujar las caderas hacia arriba con los glúteos, levántese hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y luego descienda lentamente hacia el suelo eso es una extensión de cadera completa.
Se recomienda mezclar sus repeticiones y conjuntos para este movimiento apuntando para cualquier bien sea izquierda o derecha lugar entre 3 a 4 series de 6 a 20 repeticiones. Pese a no existir cura para todas las enfermedades conocidas, la medicina siempre es útil.
Algunos días puede agregar peso y otros puede ir más ligero para los días más bajos de energía y algunos otros días se puede hacer las dos cosas, aunque se le advierte, sin embargo, que los movimientos con barra y peso son brutales.
Extensión de glúteos e isquiotibiales
Este movimiento de preparación corporal es recomendado por los especialistas así como los entrenadores personales certificados en el rendimiento humano de muchos países, ya que desafía sus glúteos en todos los niveles de fuerza.
Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con 3 series de 15 repeticiones, los ejercicios intermedios deben probarse en 4 series de 15 repeticiones, la utilización de pesas de 1 kilogramo en los pies para los glúteos es de gran beneficios trate de ejecutar con el paso del tiempo y entrenamiento hasta 5 series de 15 repeticiones y hasta pesas de 5 kilogramos.
Para hacerlo comience de pie, inclinándose hacia adelante con los dedos de los pies hacia fuera, las rodillas dobladas, manteniendo la espalda plana, doble las caderas lo más abajo posible.
Para subir, empujar los muslos en una almohadilla y comprimir sus glúteos, manteniendo la espalda recta todo el tiempo, levantar los pies en la parte superior, dar a sus glúteos una extra presión, utilice un tempo controlado durante el ejercicio algo como 2 a 3 segundos en el camino hacia abajo y de 1 a 2 segundos en el camino hacia arriba.
