Los 6 Mejores Ejercicios Compuestos para Personas de más de 50 años

Algo en lo que probablemente todos nosotros podamos estar de acuerdo es en la resistencia que hay para hacer ejercicios compuestos y para mantenerse en forma cuando en la vida se esta muy ocupado u ocupada y todo parece ser cada vez más difícil al pasar cada año de nuestras vidas, especialmente cuando se trata de nuestros abdominales, pectorales y músculos en general.

Pero con un poco de esfuerzo, sólo 10 minutos al día de entrenamiento de fuerza inteligente, se puede ver una mega diferencia en tu abdomen, es increíble lo rápido que tu cuerpo va a responder, no se necesita mucho para mejorar tu abdomen, solo tienes que hacerlo.

En frente de la televisión, en el piso de tu oficina, sólo cierra la puerta para una mayor privacidad, en tu habitación de hotel, donde sea, basta con encontrar una manera de hacer tus ejercicios compuestos.

Pregúntate ¿Tienes el abdominales que tenías cuando tenias 20 años de edad? Por supuesto no, eso es algo absurdo pensarlo, pero con estos movimientos básicos te verás y te sentirás mejor ¡Absolutamente si! Y mientras no te metas con las cosas que te producen desorden metabólico, todo lo tienes que hacer hoy, porque vale la pena un poco de esfuerzo en tus ejercicios compuestos , ¿no crees?

Para hacerlos, realiza cada ejercicio durante 45 segundos, descansando durante 30 segundos entre movimientos y repite el circuito dos veces.

  ejercicios compuestos

Ejercicios compuestos de los Abdominales

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, coloca una mini bola de ejercicio o una toalla enrollada debajo de tus omóplatos y lleva las manos detrás de tu cabeza con los codos a los lados, para ese trabajo superior de los abdominales levanta la barbilla y el pecho unos centímetros más alto del suelo, vuelve al comienzo, después repite inmediatamente.

Si quieres llegar a una extremidad de experto, no tires de tu cuello, finge  que hay una naranja entre la barbilla y el pecho para no pegar del suelo.

Estiramientos de oblicuos

Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y levantadas sobre las caderas,  coloca una bola de ejercicio o también como el movimiento anterior una toalla enrollada entre las rodillas.

Lleva las manos detrás de la cabeza, los codos a un lado, para el estiramiento de oblicuos lleva el codo derecho a la mitad de la pelota,  suelta la tensión de los músculos y repite en el lado opuesto,  continúa alternando los lados en estos ejercicios compuestos.

Si quieres llegar a una extremidad de experto, utiliza tus abdominales para levantar tu torso, no tires de tu cuello.

Movimiento para el pectoral mayor

Acuéstate de espaldas con las piernas extendidas sobre las caderas y los brazos extendidos en el suelo detrás de la cabeza, sosteniendo una bola de ejercicio o una toalla enrollada. Utiliza tu pectoral mayor para levantar la parte superior de tu cuerpo y los brazos por encima, llevando la bola hacia los dedos de tus pies, baja y repite.

Para llevar el movimiento para el pectoral mayor a una extremidad de experto, muévete lentamente y con control en estos ejercicios compuestos, si quieres realmente comprometer tu pectoral mayor.

ejercicios compuestos

Movimiento para las piernas

Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas, coloca una bola de ejercicio entre las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza, los codos a un lado, levanta las piernas y mantenlas allí, baja las piernas a unos 45 grados justo antes de que su espalda empiece a arquearse y luego debes repetir desde el principio del movimiento.

Estos anteriores movimientos son la forma más nueva de dar forma a tu vientre, trasero y muslos sin tensionar tus articulaciones, se aíslan los músculos difíciles de alcanzar que tiran de tu vientre, levantan la parte trasera y recortan los muslos.

Son el complemento perfecto para los ejercicios compuestos de carga de peso, como caminar, movimientos invertidos, utilizando la gravedad para impulsar naturalmente la circulación y proporcionar un impulso energizante instantáneo, también dan a tus rodillas y caderas un movimiento de descanso de la vida vertical.

Realiza todas las 4 rutinas las anteriores y las siguientes, 4 o 5 veces a la semana, haz 10 repeticiones lentas y controladas de cada movimiento, para obtener resultados más rápidos, haz 2 series de cada ejercicio y añade al menos 30 minutos de cardio en la mayoría de los días de la semana.

Puente contra la pared

Acuéstate sobre tu espalda con tu trasero contra la pared y los brazos a los lados, dobla las rodillas y planta los pies contra la pared, levanta tu espalda baja y media fuera del piso, manteniendo los omóplatos en el suelo, mantén la posición para inhalar profundamente, luego exhala y regresa lentamente a la posición inicial.

Quieres hacerlo más duro y fuerte, cruza tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda de modo que solamente tu pie izquierdo esté en la pared.

Quieres hacerlo más fácil, no utilices la pared, mantén los pies plantados en el suelo mientras te levantas en una forma de puente.

Para obtener los mejores resultados, empareja este entrenamiento con una dieta saludable y abundante, puedes perder 5 cms de grasa del vientre en 15 días sin pasar hambre.

ejercicios compuestos

Movimiento de limpia parabrisas

Acuéstate boca arriba en el suelo con tus piernas contra una pared, con los pies en dirección al techo, lentamente baja la pierna izquierda hacia abajo de la pared como un brazo del reloj hacia las 9, luego regresa a la posición inicial.

Repite con la pierna derecha, barriendo hacia las 3 en punto, continúa alternando las piernas hasta que hayas completado todas las repeticiones, esto encenderá tus hormonas de pérdida de grasa para aumentar la fuerza y quemar la grasa del vientre.

Quieres hacerlo más duro y fuerte, envuelve una banda de ejercicio elástico alrededor de su pie izquierdo, sostén ambos extremos en tu cadera derecha para la resistencia agregada mientras que barres tu pie izquierdo abajo en la pared, haz todas las repeticiones, luego cambia las piernas y repite.

Quieres hacerlo más fácil, mueve tu trasero de 6 a 12 cms de distancia de la pared mientras realizas el movimiento.

 

ejercicio para mayores

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *