Debido a la fuerza de gravedad, estamos constantemente luchando una batalla para mantener la densidad osea, así como nuestro cuerpo en posición vertical y con una buena alineación.
Esta fuerza empleada y este movimiento fortalece todos los músculos de la espalda mejora tanto la densidad ósea de la los huesos y la integración adecuada de la columna vertebral, también ayuda a combatir la disminución de la densidad osea, de masa de los huesos que se produce después de los 50 años y tratar de mantener su postura erguida.
Contents
Cómo mejorar la densidad osea
El uso de pesas de 2,5 a 3,6 kgs pesas, de pie o sentado en una silla es un buen comienzo. Coloque los pies alineados a las caderas y dóblese hacia atrás para que su cabeza pueda descansar cómodamente en la silla o en la superficie de suelo si así lo prefiere.
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y el cuello relajado, comience con las palmas moviéndolas la una contra la otra directamente debajo de los hombros.
Doble los codos y levante las pesas hacia usted hasta que las palmas están al lado de las costillas y pueda llegar hasta los omóplatos en la parte superior, realice una pausa de dos segundos, luego libere lentamente para volver a la posición inicial, esto es una repetición, el objetivo es el poder realizar de 12 a 15 repeticiones.
Sentado con la espalda apoyada a la silla y con pesas de 3,5 a 7 kgs descansando en sus hombros, siéntese bien y asegúrese de que los codos están alineados con sus muñecas rectamente.
Presione hacia arriba para que los codos estén en frente de su cuerpo, y no hacia los lados, coloque las pesas directamente por encima de su cabeza y las palmas hacia delante, con los codos completamente extendidos, libere lentamente la presión hacia abajo siguiendo el mismo patrón de movimiento, terminando en la posición de inicio, esto al igual que el ejercicio anterior es una repetición, el objetivo es de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicios para mejorar la estabilidad
Una de las mayores preocupaciones a medida que la edad avanza en nosotros es el riesgo de caernos, pero puede tomar medidas para mejora la densidad osea, la estabilidad y la movilidad de sus pies y las piernas y para mejorar la capacidad de saber dónde está el cuerpo en el espacio, este sentido de ubicación espacial se denomina o se llama propiocepción y le da el control y el poder sobre su cuerpo y su centro de masa corporal.
Para ello sostenga primero una pesa 2,5 kgs en la mano izquierda y coloque su mano derecha sobre una silla o un objeto robusto para mantener el equilibrio.
Cambie su peso sobre el pie izquierdo y levante el pie derecho en el suelo, de pie, con control sobre la columna vertebral recta, permita que la mancuerna pase a su lado.
Pulse y equilíbrese con su pie izquierdo, de manera que se desplace hacia arriba con sus dedos de ese pie.
Mantenga su rodilla izquierda completamente abierta sin doblarla. Presione hacia arriba lo más alto posible, luego baje lentamente para volver a la posición inicial. Eso es una repetición, propóngase cumplir o terminar 15 repeticiones en esta etapa, a continuación, cambiar y realizar el mismo movimiento en el otro brazo, una vez realizado ambos ejercicios con ambos brazos, utilice en las siguientes repeticiones una pesa de 5 kgs en su mano derecha y repita el procedimiento ya antes ejecutado y explicado.
Ejercite las caderas y tonifique muslos y glúteos
El siguiente movimiento es una gran ayuda para la densidad osea y para parte interna y externa de los muslos, para hacerlo, comience de pie con las manos en las caderas, con los talones presionados entre sí y dedos de los pies girados hacia los lados a unos 45 grados.
Mueva su pie izquierdo hacia fuera no más ancho que la amplitud de las caderas, en un pisada profunda, doble ambas rodillas sin despegar mucho los dedos del pie, continué bajando su cuerpo obviamente en dirección hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales bien apretados.
A continuación, a medida que se eleva, deslice el talón izquierdo hacia atrás en dirección a la derecha, estirando las piernas para luego volver a la posición inicial, repita 15 veces con la pierna izquierda, y 15 veces con la pierna derecha.
A manera de consejo asegúrese de que sus rodillas se mantengan alineadas a lo largo de los movimientos con la vertical de su cuerpo, no permita desequilibrio.
Con el siguiente movimiento el cual es ponerse en cuclillas, realizara un intervalo pliométrico rápido y obtendrá un bombeo extra del corazón y el tono de sus caderas, muslos y glúteos y mejorara su densidad osea.
Para poder hacerlo comience de pie con los pies juntos, los brazos hacia abajo y a los lados.
Abra ambos pies hacia un lado un poco mas de la anchura de sus caderas y doble las rodillas, sosteniendo ambos brazos al frente del cuerpo, llegando a una posición de cuclillas.
Añada ejercicio cardio regular de 4 a 5 veces a la semana
Allí presione sus mulos como si se fuese a levantar sin hacerlo y mantenga el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante.
Luego rápidamente suba con ambos pies bien plantados, diríjase hacia arriba y hacia la izquierda.
Baje de nuevo con la mayor fuerza en el pie izquierdo y regrese otra vez a su posición en cuclillas.
Repita el movimiento con el pie derecho como opción de modificación, en lugar de subir rápidamente puede quedarse en su posición de cuclillas y hágalo lento para aumentar su ritmo cardíaco sin el impacto adicional, realice estas repeticiones unas 15 veces en total.
A manera de consejo use sus brazos para conseguir su impulso y para ayudarlo a empujarse hacia arriba.
Hay investigaciones que revelan que los movimientos más eficaces para mantener la densidad ósea y unos músculos bien formados son de hecho los ejercicios con rutina de mínimo 10 minutos mediante la activación de los músculos y tratando de hacer hasta un 30% más de los movimientos tradicionales.
Añada ejercicio cardio regular de 4 a 5 veces a la semana con lo que se dice que usted comenzará a notar una mejoría en tan sólo 2 a 4 semanas.
