Algunas estimaciones sugieren que aproximadamente la mitad de la disminución física asociada a la vejez puede deberse a la falta de actividad física leve. Por esta razón, las personas de la tercera edad, más que cualquier otro grupo de personas de otras edades, requieren niveles de condición física adecuados para ayudarles a mantener la independencia, recuperarse de las enfermedades y reducir la probabilidad de padecer determinadas afecciones de la salud.
Varios estudios muestran que nunca es demasiado tarde para ponerte en forma. El cuerpo humano responde al ejercicio, sin importar su edad, y hay muchos beneficios para la salud. Sin embargo, independientemente de tu condición física y de salud, si eres de la tercera edad y vas a comenzar a hacer actividad física leve, lo recomendable es que consultes con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
La actividad física leve en la tercera edad contribuye a un envejecimiento saludable al reducir el riesgo de enfermedad, ayuda a sentirte mejor y a vivir más tiempo. Al aumentar lentamente tu nivel de actividad, puedes mejorar tu calidad de vida, manejar las actividades cotidianas con mayor comodidad y mantener tu independencia.
Para los adultos mayores, es especialmente importante centrarse en actividades que fortalezcan su corazón y pulmones, promuevan músculos y huesos sanos y fuertes, y ayuden a asegurar que las articulaciones y músculos estén seguros y saludables.
Si no estás físicamente activo, tienes un bajo nivel de condición física o tienes limitaciones físicas, comienza con un poco de actividad e incrementa gradualmente en los siguientes aspectos:
- La cantidad de veces por semana que estás activo.
- La cantidad de tiempo que estás activo.
- La cantidad de esfuerzo que pones en ser activo.
Hay muchas actividades físicas que se pueden adaptar para que sean seguras y efectivas para los adultos mayores. También puedes elegir maquinaria de ejercicio que se adapte a las necesidades de los adultos mayores, como una bicicleta reclinada, una bicicleta estacionaria o una cinta de correr con pasamanos.
Beneficios de la actividad física leve en la tercera edad
La actividad física leve y regular es vital para un proceso de envejecimiento saludable. Puede ayudar a retrasar, prevenir o controlar muchas enfermedades crónicas peligrosas que enfrentan los adultos de 50 años o más. La actividad física también puede reducir el riesgo de muerte prematura.
La realidad es que realizar cualquier cantidad de actividad física ofrece algún beneficio para la salud, y por supuesto esto es mejor que nada. Entre estos beneficios destacan:
- Músculos: La cantidad y el tamaño de las fibras musculares disminuye con la edad. Algunos estudios sugieren que el cuerpo promedio pierde 3 Kg. de músculo magro cada década desde la mediana edad. Las fibras musculares que parecen ser las más afectadas son las de la variedad de ‘contracción rápida’, que gobiernan la fuerza y la contracción. Pero la masa muscular puede aumentar en la persona mayor después de hacer ejercicio regularmente durante un período de tiempo relativamente corto.
- Huesos: La densidad ósea comienza a disminuir después de los 40 años, pero esta pérdida se acelera alrededor de los 50 años. Como resultado de esta pérdida ósea, las personas mayores son más propensas a las fracturas óseas. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo la pérdida ósea y osteoporosis. El ejercicio con carga de peso, en particular, contribuye a mantener los huesos sanos y fuertes.
- Corazón y pulmones: El ejercicio de intensidad moderada es más favorable: por ejemplo, hacer ejercicio a aproximadamente el 70 por cierto de la frecuencia cardíaca máxima del individuo (220 latidos por minuto menos tu edad). Los estudios muestran que la aptitud cardiorrespiratoria tarda más en alcanzarse en una persona mayor que en una joven, pero los beneficios físicos son similares. Independientemente de la edad, las personas pueden mejorar su estado físico cardiorrespiratorio a través del ejercicio regular.
- Articulaciones: Las articulaciones del cuerpo requieren movimientos regulares para mantenerse flexibles y saludables. En particular, las personas con artritis pueden beneficiarse de los programas de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
- Niveles de grasa corporal: Transportar demasiada grasa corporal se ha asociado con una variedad de enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. El ejercicio regular quema kilojoules, aumenta la masa muscular y acelera el metabolismo. Juntos, estos cambios fisiológicos ayudan a una persona de la tercera edad a mantener un peso apropiado para su estatura y constitución.
Mantenerte activo adecuadamente en la tercera edad
Para que te mantengas activo de una manera correcta al alcanzar la tercera edad se sugiere lo siguiente:
- Si tienes más de 50 años, eres obeso, padeces una enfermedad crónica o has sido sedentario durante algún tiempo, consulta a tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
- Elige actividades que te parezcan interesantes. Es más probable que continúes con una rutina de ejercicios si la ves como algo divertido.
- Haz ejercicio con amigos. Haz de la actividad física una ocasión social agradable.
- Las formas seguras, fáciles y cómodas de ejercicio, incluyen caminar, nadar y andar en bicicleta.
- El entrenamiento con pesas puede aumentar tu masa muscular; los programas de tan solo seis a ocho semanas pueden ser beneficiosos.
- Empieza lentamente y apunta a pequeñas mejoras. Mantén un registro de tu progreso en un diario de capacitación para obtener una motivación adicional.
- Controla tu pulso con frecuencia para asegurarte de que no te excedas.
- Elige ropa adecuada y equipo de seguridad.
- No te deshidrates, bebe mucha agua.
La actividad física en la tercera edad con enfermedades crónicas
Algunas personas mayores tienen enfermedades crónicas (como artritis severa, osteoporosis o enfermedad cardiovascular avanzada) que limitan su elección de actividad física. En estas situaciones, es mejor consultar de cerca con un médico, fisioterapeuta o profesional de la salud para diseñar un programa de ejercicio que sea saludable y seguro.
La evaluación previa al ejercicio se usa para identificar a las personas con afecciones médicas que pueden ponerlas en mayor riesgo de experimentar un problema de salud durante la actividad física. Es un filtro o ‘red de seguridad’ para ayudar a decidir si los beneficios potenciales del ejercicio superan los riesgos para ti.
