¿Que sabes de la relacion entre la actividad física e hipertensión? Hay evidencia de estudios de alta calidad que respaldan la asociación positiva entre el aumento de los niveles de actividad física, la participación en el ejercicio y la mejoría de los niveles de la tensión en los adultos mayores. Por lo tanto, entre los factores clave para mejorar la salud se encuentra hacer ejercicio durante al menos 3 días a la semana e incluir ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
Además, cuando se trata de controlar los niveles de la tensión arterial, sobre todo en las personas que sufren de hipertensión, la actividad física es una excelente opción. Lo mejor de todo es que no solo estarás contribuyendo a tener un control sobre la tensión arterial alta, sino que también te ayuda a mantener en un buen peso, fortalecer tu corazón y reducir tu nivel de estrés. Un peso saludable, un corazón fuerte y una salud emocional óptima son buenos para la presión arterial.
Es importante que las personas hipertensas hagan lo posible por bajar los niveles de la tensión ya que de lo contrario aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
La inactividad es perjudicial para la tensión arterial
Estar inactivo está relacionado con la presión arterial alta: por lo tanto, aumentar tus niveles de actividad reducirá tu presión arterial. Por ende, si tienes tensión arterial alta, es usual que se te recomiende ser más activo físicamente para lograr bajarla.
Sin embargo, es posible que te preocupe el tema de la actividad física e hipertensión y que el ejercicio regular aumente tu presión arterial a niveles peligrosos. Es cierto que el ejercicio hará que tu presión arterial aumente por un tiempo corto. No obstante, cuando se interrumpe la actividad, tu presión arterial pronto debería volver a la normalidad. Cuanto más rápido esto sucede, más en forma es probable que estés.
La mayoría de los adultos mayores con hipertensión deben poder aumentar sus niveles de actividad física con bastante seguridad. Sin embargo, si tu tensión arterial está demasiado alta, no debes comenzar ninguna actividad nueva sin consultar a tu médico.
Consejos para bajar la presión arterial alta con ejercicio
Estos consejos explicados a continuación te serán útiles para que sepas cómo hacer ejercicio correctamente para bajar la atención arterial:
- Hacer ejercicio de bombeo cardíaco: Existen muchos tipos de ejercicios, pero las actividades aeróbicas (cardio) son mejores para bajar la presión arterial. Los ejercicios aeróbicos incluyen trotar, nadar e incluso tareas domésticas como trapear el piso. No te alarmes si tu presión arterial aumenta durante los ejercicios aeróbicos, esto es temporal.
- Entrenar con peso: Otro tipo de ejercicio que puede ayudar a bajar la atención arterial alta es el entrenamiento con peso. Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento al igual que los ejercicios aeróbicos puede causar un aumento temporal de la presión arterial, especialmente cuando aguantas la respiración. A largo plazo el entrenamiento con peso reduce la tensión arterial y beneficia tu salud en general.
- No ejercites demasiado tiempo por sesión: Si no tienes tiempo suficiente para hacer una sesión de 30 minutos de ejercicio, considera dividir tu entrenamiento en bloques de 10 minutos. Esto sería mejor que exprimir todas tus actividades físicas en una sola sesión prolongada, ya que estallidos repentinos de actividad podrían ser peligrosos para tu salud. También puede ponerte en riesgo de ciertas lesiones musculoesqueléticas.
- Escucha a tu cuerpo: Si experimentas dolor u opresión en el pecho, mareos, fatiga excesiva o dificultad para respirar severa, deja de hacer ejercicio de inmediato y busca ayuda médica lo antes posible. Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, también debes consultar con un médico.
Ejercicios para controlar la tensión arterial en la adultez mayor
- Diez minutos de caminata moderada tres veces al día: El ejercicio reduce la presión arterial al reducir la rigidez de los vasos sanguíneos para que la sangre pueda fluir más fácilmente. Los efectos del ejercicio son más notables durante e inmediatamente después de un entrenamiento.
Por lo tanto, según teorizan los profesionales de la salud, la forma ideal de combatir la presión arterial alta es dividiendo tu entrenamiento en varias sesiones a lo largo del día. De hecho, un estudio encontró que tres caminatas de 10 minutos al día previenen con mayor eficacia futuros picos de presión arterial que una caminata de 30 minutos por día.
- Cinta de correr: En un estudio realizado, las lecturas de la presión arterial fueron más óptimas cuando los participantes caminaron a un ritmo lento en cintas de correr durante al menos 10 minutos cada hora. También es útil hacer uso de bicicletas estacionarias pedaleadas durante 10 minutos por hora.
- Entrenamiento de peso: Aunque parezca contradictorio, el entrenamiento con peso puede reducir la presión arterial. El entrenamiento de fuerza en realidad eleva los niveles de la presión arterial temporalmente, pero puede ayudar a la condición física en general, lo que también mejorará los niveles de la presión arterial.
- Nadar: Esta forma de ejercicio puede ser beneficiosa para controlar la presión arterial en adultos mayores, y esto está confirmado por un estudio cuya duración fue de 12 semanas en donde los participantes nadaban gradualmente por lapsos de tiempo de 45 minutos. Al final del estudio, los participantes redujeron su presión arterial sistólica en un promedio de nueve puntos.
En general, los beneficios del ejercicio se pueden lograr con entrenamientos de solo 30 minutos al día. Inclusive cosas tan simple como andar en bicicleta, hacer las tareas del hogar, hacer jardinería, usar las escaleras y llevar comestibles se suman al ejercicio que tu corazón necesita.
¿Cuándo se evidencian los cambios en la tensión arterial luego del ejercicio?
Para mantener tu presión arterial dentro de un rango normal, debes seguir haciendo ejercicio regularmente, lo que significa que no debes dejar de hacer luego de que notes que tu tensión arterial bajó.
En cuanto al tiempo aproximado en que se comienzan a ver los cambios en el control de la tensión arterial, esto puede variar ya que puede tomar unas pocas semanas o unos tres meses. Aunque después de un ejercicio agudo, se puede ver una disminución de la tensión arterial que se puede mantener durante horas.
Al mismo tiempo, no descuides otros aspectos de importancia como seguir una dieta saludable baja en sal y tomar los medicamentos recetados por tu médico.
