Las investigaciones demuestran que hacer actividad aeróbica, proporciona fortalecimiento muscular y fortalecimiento óseo al menos a un nivel moderadamente intenso puede retardar la pérdida de densidad ósea que viene con la edad.
La fractura de cadera es una condición de salud grave que puede tener efectos negativos que cambian la vida, especialmente si usted es un adulto mayor, pero la investigación muestra que las personas que hacen de 120 a 300 minutos de actividad aeróbica por lo menos de rigor moderado cada semana tienen un menor riesgo de sufrir fractura de cadera.
La actividad aeróbica regular puede ayudar con la artritis y otras condiciones que afectan a las articulaciones, si usted tiene artritis, las investigaciones demuestra que hacer de 130 a 150 min. o 2 horas y 10 minutos a 2 horas y 30 minutos en una semana de actividad aeróbica de intensidad moderada y bajo impacto no sólo puede mejorar su capacidad para manejar el dolor y hacer las tareas diarias, sino que también puede mejorar su calidad de vida.
Construir músculos fuertes y saludables.
Las actividades aeróbicas de fortalecimiento muscular pueden ayudarle a aumentar o mantener su masa muscular y fuerza, aumentar lentamente la cantidad de peso y el número de repeticiones que usted hace le dará aún más ventajas, no importa su edad.
Usted puede mejorar su capacidad de hacer actividades diarias y prevenir caídas construyendo músculos fuertes y saludables, una limitación funcional es la pérdida de la capacidad de realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, ir de compras o jugar con sus nietos.
¿Cómo se relaciona esto con la actividad aeróbicas? Si usted es un adulto físicamente activo de mediana edad o mayor, tiene un menor riesgo de limitaciones funcionales que las personas que están inactivas
¿Ya tiene problemas para hacer algunas de sus actividades diarias? Las actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular pueden ayudar a mejorar su habilidad para realizar este tipo de tareas.
¿Es usted un adulto mayor que está en riesgo de caídas? Las investigaciones muestran que hacer actividades de equilibrio y fortalecimiento muscular cada semana junto con actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Mejore su salud mental y su estado de ánimo con actividad aeróbica
La actividad aeróbica regular puede ayudar a mantener sus habilidades de pensamiento, aprendizaje y juicio más nítidas a medida que envejece, también puede reducir su riesgo de depresión y puede ayudarle a dormir mejor.
La investigación ha demostrado que hacer ejercicios aeróbicos o una mezcla de actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular de 3 a 5 veces por semana durante 30 a 60 minutos puede darle estos beneficios de salud mental, algunas pruebas científicas también han demostrado que incluso niveles más bajos de actividad física pueden ser beneficiosos.
| Número | Actividad | Propósito | Recomendaciones | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Caminata | Mejorar la salud cardiovascular y la movilidad. | Comienza con caminatas cortas, aumentando gradualmente la duración y la frecuencia. | Usar calzado cómodo y adecuado para prevenir lesiones. |
| 2 | Natación o hidrogimnasia | Fortalecer el corazón y los músculos con bajo impacto en las articulaciones. | Participar en clases o sesiones regulares adaptadas a tu nivel de habilidad. | Ideal para personas con artritis o problemas de movilidad. |
| 3 | Ciclismo estacionario | Mantener la salud cardiovascular sin el estrés en las articulaciones causado por el impacto. | Usar una bicicleta estacionaria con respaldo para mayor soporte si es necesario. | Ajustar la altura y la resistencia para adaptarse a tu nivel de condición física. |
| 4 | Baile | Mejorar la coordinación, el equilibrio y la salud cardiovascular de manera divertida. | Elige tipos de baile que disfrutes y sean adecuados para tu nivel de energía y movilidad. | Participar en clases de baile para mayores o eventos sociales. |
Consejos Adicionales
- Antes de comenzar cualquier nueva actividad aeróbica, consulta con un profesional de la salud para asegurar que sea segura para ti.
- Integra actividades aeróbicas moderadas en tu rutina semanal, apuntando a al menos 150 minutos de actividad moderada.
- Incluye ejercicios de calentamiento y enfriamiento antes y después de la actividad aeróbica para prevenir lesiones.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad de la actividad según tu nivel de energía y salud física.
- Considera unirte a grupos o clases para personas mayores, lo que también puede ofrecer beneficios sociales.
Aumente sus posibilidades de vivir más tiempo
La ciencia demuestra que la actividad aeróbica puede reducir el riesgo de morir temprano de las principales causas de muerte, como las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, esto es notable de dos maneras.
Sólo unas cuantas opciones de estilo de vida tienen un impacto tan grande en su salud como la actividad aeróbica, las personas físicamente activas durante aproximadamente 7 horas a la semana tienen un 40 por ciento menos riesgo de morir antes de los que no están activos por menos de 30 minutos a la semana.
Usted no tiene que hacer altas cantidades de actividad aeróbica o de actividad de intensidad vigorosa para reducir su riesgo de muerte prematura, usted puede ponerse en menor riesgo de morir temprano haciendo al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, todo el mundo puede obtener los beneficios para la salud en base a la actividad aeróbica.
Ejercicios que puede ayudar con la prevención de lesiones
Las lesiones son una de las principales razones por las que la gente deja de trabajar, por lo que la prevención de los dolores debe ser una gran prioridad.
Los ejercicios de peso corporal son generalmente seguros para cualquier ejercicio, independientemente de la experiencia, edad o nivel de condición física, muchos movimientos simples del peso corporal pueden ser una opción efectiva para la rehabilitación, incluso para aquellos con impedimentos significativos.
Con los ejercicios de peso corporal se obtienen resultados en parte porque involucran movimientos compuestos, lo que significa que muchas articulaciones y músculos están involucrados en cada movimiento.
Se ha demostrado que los ejercicios compuestos como flexiones de codos y abdominales son extremadamente eficaces para aumentar la fuerza y mejorar el rendimiento, las investigaciones demuestran que la fuerza mejorara lo que se traduce en ganancias de fuerza mejoradas en todo el cuerpo.
Si bien no existe una mejor manera universal de ejercitar para todos, los movimientos del peso corporal ofrecen muchos beneficios, especialmente si eres nuevo en el entrenamiento de resistencia.
Ya sea en casa, en el gimnasio, o incluso en una habitación de hotel, el entrenamiento del peso corporal es una herramienta que puede ser útil a todos los niveles en cada escenario.
Puede trabajar los músculos de la parte superior y media de la espalda y el cuello, de los hombros con la utilización de mancuernas no muy pesadas para sus brazos. También es excelente en el desarrollo de bíceps y antebrazo, puede hacer un juego de 8 a 12 repeticiones
Los ejercicios de banco para el hombro en la parte superior es excelente para desarrollar resistencia en la parte superior de la espalda y el cuello y tonificar la parte posterior de los brazos es importante recordarle que antes de la aplicación de cualquier actividad aeróbica debe consultar a su medico de cabecera a fin de recibir una evaluación y posterior aprobación para la aplicación de estas practicas.
Los ejercicios con bicicleta y abdominales, hechos en el suelo, es uno de los mejores movimientos para apuntar a todo el músculo abdominal, incluyendo las regiones superior, inferior y lateral, para obtener resultados óptimos, haga un esfuerzo para hacer estos ejercicios durante al menos ocho semanas.
Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento aeróbico y reducir su probabilidad de sufrir una lesión, solicite a un profesional de fitness que le muestre la forma adecuada o consulte un buen libro de ejercicios o manual para hacer estos ejercicios de manera correcta y segura.
