La alimentación saludable es para muchas personas, algo a tener en cuenta cuándo surgen algunas preguntas cómo: ¿Puede una taza de avena ayudar a la reducción del colesterol?
¿Qué tal lo haría un puñado de nueces o un aguacate? Con unos simples ajustes a su dieta como estos alimentos, junto con el ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón, usted podría ayudar a reducir su colesterol.
Colesterol LDL
La harina de avena, el salvado de avena y los alimentos ricos en fibra en su dieta pueden jugar un papel importante en la reducción del colesterol y en verdad estos son los mejores alimentos para bajar el colesterol y proteger su corazón.
La avena contiene fibra soluble, lo que reduce la lipoproteína de baja densidad también llamada o abreviada por sus siglas en ingles LDL o colesterol malo, la fibra soluble también se puede encontrar en ciertos alimentos como las peras, las manzanas, los frijoles, las ciruelas pasas y la cebada
La fibra soluble consigue comprimir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo, de 5 a 10 gramos más o menos de fibra soluble al día disminuyen el colesterol total y LDL.
Alimentos para bajar el colesterol
Comer una taza y media de harina de avena cocida suministra 7 gramos de fibra, si usted añade fruta, como plátanos, cambur añadirá un poco más de 4 gramos de fibra a su mezcla, trate de consumir avena en hojuelas, cereales hechos con harina de avena o salvado de avena.
Los pescados grasos son alimenticios y pueden ser saludables para el corazón debido a sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que logran comprimir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre y la presión arterial.
En las personas que ya han tenido ataques al corazón, el aceite de pescado o los ácidos grasos omega 3, puede reducir el riesgo de muerte súbita.
Aunque los ácidos grasos omega 3 no afectan a los niveles de LDL, sus otros beneficios para el corazón son conocidos, se recomienda comer al menos de dos a tres porciones de pescado a la semana, los niveles más altos de ácidos grasos omega 3 se encuentran en el pescado llamado Caballa, Trucha de Lago, Arenque, Sardinas, Atún Blanco, Salmón y el Pez Hipogloso
| Número | Alimento | Descripción | Frecuencia recomendada | Notas |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Avena y granos enteros | Ricos en fibra soluble, ayudan a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. | Diariamente | Opta por versiones integrales y sin procesar. |
| 2 | Frutas ricas en fibra | Frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos tienen alta fibra soluble, beneficiosa para el colesterol. | 2-3 porciones diarias | Incluye la piel cuando sea posible. |
| 3 | Pescados grasos | Salmon, trucha y sardinas son altos en omega-3, que puede mejorar la salud del corazón. | 2-3 veces por semana | Preferir métodos de cocción saludables como al horno o al vapor. |
| 4 | Frutos secos | Almendras, nueces y otros frutos secos son buenos para el corazón y pueden ayudar a reducir el colesterol. | Un puñado diario | Consumir sin sal ni azúcares añadidos. |
Consejos Adicionales
- Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans, presentes en alimentos procesados y carnes rojas.
- Incluye aceite de oliva extra virgen en tu dieta como fuente principal de grasa saludable.
- Mantén una dieta equilibrada incorporando también vegetales, legumbres y cereales integrales.
- Limita el consumo de alcohol y evita el tabaco para mejorar la salud cardiovascular.
- Realiza actividad física regularmente para complementar los efectos posit
ivos de una buena dieta en la reducción del colesterol.
Cómo bajar el colesterol
Para mayor beneficios a su salud y reducción del colesterol, usted debe hornear o asar el pescado para evitar la adición no saludables de grasas, si a usted no le gusta el pescado, también se puede obtener pequeñas cantidades de ácidos grasos omega 3 de los alimentos tales como semillas de linaza o aceite de canola.
A su vez usted puede tomar un suplemento de aceite de omega 3 o de pescado para obtener algunos de los beneficios, pero no tengan otros nutrientes en los peces, como el selenio. Si decide tomar un suplemento, hable con su médico acerca de la cantidad que debe tomar.
Las almendras, nueces y otros frutos secos pueden mejorar el colesterol en sangre, son ricas en ácidos grasos mono y poliinsaturadas, las nueces a su vez colaboran en mantener los vasos sanguíneos saludables.
La harina de avena, el salvado de avena y los alimentos ricos en fibra en su dieta pueden jugar un papel importante en la reducción del colesterol en la sangre
Comer alrededor de un puñado algo como 1,5 onzas, o 42,5 gramos, al día de la mayoría de los frutos secos, como las almendras, avellanas, cacahuetes o maní, nueces, algunos piñones, pistachos y nueces, puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, asegúrese de que las porciones que coma no sean saladas o recubiertos de azúcar.
Todos los frutos secos son abundantes en calorías, y una pequeña cantidad no harán un gran incremento de peso, para evitar comer demasiado de otros alimentos y aumentar de peso, sustituya los alimentos ricos en grasas saturadas con nueces, por ejemplo en lugar de utilizar queso, carne o pan frito en su ensalada, sustitúyalo por un puñado de nueces o almendras.
Los aguacates son un poderos origen de ácidos grasos monoinsaturados y de nutrientes, según un estudio reciente, la adición de un aguacate al día es ideal para una dieta saludable para el corazón porque puede ayudar a mejorar los niveles de LDL en las personas que son obesos o tienen sobrepeso.
Alimentación Saludable
Las personas tienden a ser más familiares con el aguacates en guacamole, que por lo general se comen con chips de maíz de alto contenido graso, trate de añadir rodajas de aguacate a las ensaladas y sándwiches o comerlas como guarnición, puede consumir guacamole con vegetales cortados como rodajas de pepino.
La sustitución de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, con ácidos grasos monoinsaturados son parte de lo que hace al corazón saludable en una dieta y colabora en la reducción del colesterol.
Otra buena fuente de grasas monoinsaturadas es el aceite de oliva, trate de usar alrededor de 2 cucharadas o unos 23 gramos de aceite de oliva al día en lugar de otras grasas en su dieta para conseguir favores saludables para su corazón y reducción del colesterol.
Para agregar el aceite de oliva a su dieta, puede sofreír las verduras en el aceite mismo, agregarle un adobo o mezclarlo con el vinagre como aderezo para ensaladas, a su vez puede usar aceite de oliva como un sustituto de la mantequilla o rociando la carne o como aderezo para el pan.
Ambos alimentos el aguacate y aceite de oliva son altos en calorías, por lo que no debe comer más de la cantidad recomendada.
Hay alimentos disponibles que han sido enriquecidos con esteroles o estanoles muy convenientes para continuar con su alimentación saludable, son sustancias que se encuentran en las plantas y estas colaboran en cercar la absorción de colesterol.
Entre ellos están hábitos saludables cómo tomar el zumo de naranja y yogur vienen con esteroles vegetales añadidos y puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 5 a 15 por ciento.
La cantidad de esteroles vegetales diarios necesarios para obtener resultados es al menos 2 gramos, lo que equivale a cerca de dos de 8 onzas o unos 237 mililitros en porciones de jugo de naranja fortificado con esteroles de plantas al día.
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